En stukning eller vrickad fot är en av de vanligaste muskel- och skelettskadorna inom alla sporter; från fotboll till löpning, från rugby till helt enkelt promenader.
En stukning uppstår när fotleden vanligtvis är ”rullad” (upp och ned) och kan vara en kontakt- eller icke-kontaktskada. Vanligtvis finns det skador på ligamentet eller ligamenten på den yttre (laterala) sidan av fotleden, vilket hjälper till att stödja leden.
Hur man behandlar en stukning
Om du stukar fotleden, följ dessa enkla steg under de första dagarna efter skadan.
- Vila – Undvik träning eller aktiviteter som kommer att förvärra skadan.
- Is – Applicera en ispåse på fotledsskadan i upp till 10 minuter varannan till var tredje timme.
- Kompression – Linda ett bandage eller använd en Tubigrip runt fotleden för att minska svullnad.
- Höj – Håll din fotled upphöjd så mycket som möjligt.
Efter att ha behandlat den initiala skadan kräver vägen till återhämtning tålamod och försiktighet. Förutom att behöva tid för att reparera de skadade senorna är det också viktigt att bygga tillbaka styrkan i fotleden. Att återgå till aktivitet för snabbt kan orsaka ytterligare skada.
Taktiker för att snabbt och säkert återgå till aktivitet efter en stukad fot
1. Styrketräningsutrustning:
Motståndsband
Denna övning kommer att hjälpa till att rikta musklerna på den yttre delen av fotleden. Detta kommer att stärka fotleden och hjälpa till att förhindra framtida skador.
Förstärkande eversion (ankeln flyttas utåt mot motstånd) kan göras med ett motståndsband, som kan köpas online. Du kan göra 15 till 30 repetitioner av motståndskraftig eversion två gånger per dag. Svårigheten kan ökas genom att använda motståndsband med mer spänning.
Vadhöjningar
Dessutom kommer vadhöjningar att bidra till att stärka fotleden. Detta kan göras med hjälp av en vägg eller stol som stöd och gå upp på tåspetsarna 15 till 30 gånger, två gånger per dag. Detta görs initialt på två fötter, men svårigheten kan ökas genom att endast göra på den skadade sidan.
Dessa övningar kan startas när smärta och svullnad tillåter, alltså när det är bekvämt att göra det, men helst så snart som möjligt.
2. Balansövningar
Dessa övningar kommer att vara avgörande för att förbättra stabiliteten i fotleden. Stå på den drabbade sidan och balansera i 30 sekunder. Detta kan upprepas tre gånger, två gånger om dagen.
Dessa övningar kan också startas när de är bekvämare, men bättre så fort som möjligt. Svårigheten kan ökas genom att göra övningarna med slutna ögon. Denna övning kan också göras på ett ojämnt underlag.
För att göra övningen mer funktionell eftersom stabiliteten förbättras kan övningar av typen ”hopp och håll” göras. Detta innebär att jogga på plats i ett par sekunder och sedan hoppa upp på den drabbade sidan och ”stå still” efter landningen.
3. Kondition
Det är viktigt att behålla din kardiovaskulära förmåga. Till en början kommer det inte att vara möjligt att springa men att cykla på en stillastående cykel kan fortfarande göras.
Detta kommer också att bidra till att minska svullnad. När löpning är möjligt bör du sträva efter att uppnå samma nivå av kondition (eller helst bättre) än före skadan innan du återgår till sporten. Trötthet är en riskfaktor för att skadan återkommer, så att bibehålla konditionen när du återgår till aktivitet minskar risken för ett upprepat problem.
4. Sportspecifik aktivitet
Vilken aktivitet du än vill återvända till bör din rehabilitering innehålla specifika aspekter av denna sport. Detta kan inkludera att göra ett riktningsförändringsarbete för att utsätta det laterala ligamentet genom stress och testa lämpligheten att återgå till sporten. Sporten bör gradvis återinföras, till exempel i fotboll, att spela 45 minuter av en match och sedan 60 minuter till nästa match som leder till hela 90 minuter.
5. Underhåll
När du har återgått till full kondition är det viktigt att fortsätta göra de grundläggande övningarna som beskrivs ovan. Detta kommer att syfta till att förhindra en återskada.
En konsultation med en idrotts- och träningsläkare eller skadespecialist för denna skada är mycket fördelaktigt. Vid uppvisande av en nyligen stukad fot kommer en noggrann klinisk undersökning att utföras. Vid behov kan en ultraljudsundersökning göras under mötet för att underlätta diagnosen.
Detta sparar väntan på en mer avancerad bildskanning, till exempel en röntgen. När en tydlig diagnos har ställts kan ett hanterings- och rehabiliteringsprogram utformas specifikt för dig och din specifika skada. En idrotts- och träningsmedicinkonsult kan guida dig genom denna process, oavsett om det är från den första skadan eller i slutskedet och för att få dig tillbaka till träningen. Detta kommer att möjliggöra en säker återgång till aktivitet så snart som möjligt och kommer att minimera risken för framtida skador.
Hur man identifierar en stukad fot
Stukning av foten uppstår ofta när foten sätts ner och din kropp gör en snabb vridande eller skiftande rörelse. När denna snabba rullande och vridande rörelse sker, sträcks ligamenten på insidan eller utsidan av fotleden och ibland till och med slits.
Du kommer sannolikt att känna smärta direkt när en stukning inträffar. Vissa människor hör ett pop eller känner en rivande känsla. I vissa fall kan området omedelbart börja svälla eller få blåmärken. Det är troligt att området kommer att vara ömt vid beröring. I svåra fall kan du ha problem med att gå på den skadade fotleden.
Visste du att cirka 30 % av idrottsskadorna är stukningar av foten? Det gör denna smärtsamma skada till den vanligaste muskuloskeletala idrottsskadan som finns. Och det inkluderar bara stukade fotleder som behandlats av medicinsk personal, vilket innebär att tusentals fler stukade fotleder inträffar varje år.
Stukade fötter kan variera från svåra till milda, och ibland när smärtan inte är för stor kan det vara frestande att fortsätta använda en stukad fotled. Men att spela genom en stukad fotled kan leda till att den läker felaktigt, vilket kan leda till att kroniska fotledsproblem uppstår.
Patientutbildning kan räcka långt för att förhindra onödiga skador.
Spela inte fotboll med en stukad fot
Även om det kan vara frestande att vifta bort en stukad fot som en mindre skada och fortsätta spela eller fortsätta med dina normala aktiviteter, ökar du risken för att utveckla ett tillstånd som kallas kronisk vristinstabilitet när vristvrickningar inte läker korrekt.
Detta tillstånd resulterar i att din fot ofta ”ger vika” och rullar inåt. Cirka 20 % av personer med akut vristvrickning utvecklar också kronisk fotledsinstabilitet när deras fotled inte återhämtar sig som den borde.
Några tecken på att du kan ha utvecklat kronisk instabilitet inkluderar:
- Vrid fotleden upprepade gånger, speciellt under sport eller när du är på ojämna underlag
- Upplever kronisk inflammation och svullnad i fotleden
- Att ha pågående smärta eller ömhet i fotleden
- Känns som att din fotled är instabil eller ”vinglig”
Att spela fotboll med en vristvrickning ökar risken för att utveckla kronisk vristinstabilitet, vilket gör det mer sannolikt att du kommer att stuka vristen igen – även när du inte sportar. Om du utvecklar detta tillstånd ökar risken för att du får ny stukning eller att bryta fotleden om du bara går på ojämna ytor, som grus eller vandringsleder.
