Bygger simning muskler?
Om du har frågat; bygger simning muskler, fråga inte längre. När de flesta av oss funderar på att bygga muskler, kan våra tankar naturligtvis gå till att lyfta hantlar på gymmet, inte ta några varv i den lokala poolen. Du kanske blir förvånad över att få veta att simning kan vara lika effektivt som styrketräning, även om det kan ta lite längre tid att komma dit.
I själva verket arbetar simning mer muskler i din kropp än nästan någon annan träning. Det är också en bra kardiovaskulär träning.
Simning arbetar nästan varje muskel i din kropp. Det fantastiska med simning är att det till och med arbetar med de mindre musklerna som stödjer dina leder, vilket kan hjälpa till att förebygga skador.
Det är dock viktigt att träna olika simstilar under simningen, för att göra din träningstid i poolen så effektiv som möjligt. Vi rekommenderar följande simsstilar för att hjälpa till att rikta in sig på specifika muskler:
Fjärilssim
Denna simstil kommer att arbeta din core och nedre delen av ryggen. Dessa är musklerna som lyfter kroppen upp och ur vattnet när man andas. Glutes arbetar för att röra dina ben tillsammans, medan dina bröst, lats, hamstrings, vader, axlar, biceps och triceps alla får stor användning med fjärilen. Det är den svåraste simstilen att bibehålla men en bra stil för att få upp hjärtfrekvensen och bygga muskler.
Bröstsim
Pectoral- och latissimus dorsi-musklerna (mitten och nedre delen av ryggen) används vid varje armdrag under bröstsim, medan sätesmusklerna och quads är de huvudsakliga musklerna som används vid benspark.
Frisim och ryggsim
Dessa simtag arbetar liknande muskler. Core musklerna hjälper till att rotera bålen till slaget och hålla höfterna höga för att stödja din kropp i vattnet. Med varje armslag tränar du också dina biceps-, triceps- och axelmuskler. Nackmusklerna stödjer huvudpositionerna och vrider huvudet för att andas, medan quads, hamstrings och vader är alla i användning med benspark.
Även om simning inte kommer att orsaka den typ av mekaniskt trauma på musklerna som du ser med tyngdlyftning, kan det inducera metabol stress. Detta är en process som ökar metaboliter i kroppen, vilket uppmuntrar svullnad och tillväxt i musklerna.
Varje form av repetitiv motståndsträning hjälper denna process framåt. Simning kommer att bygga muskler eftersom det är en motståndsövning. Även om simning kommer att ta längre tid än styrketräning för att göra stora vinster, har det betydligt mindre inverkan och stress på din kropp, vilket innebär att du är mindre benägen att få en skada och kan förbli fysiskt aktiv längre fram i livet.
Om du vill öka motståndsnivån och främja mer muskelbyggande under ditt träningspass, här är våra bästa tips:
- Använd simstilar som hjälper till att rikta in dig på de muskler du vill bygga. Vill du till exempel öka musklerna i dina axlar och armar är fjärilsslaget det bästa. Men glöm inte att blanda ihop simstilar också, för muskelstyrka och träning överallt.
- Om du är en självsäker, kompetent simmare kan du öka motståndet medan du simmar genom att använda träningshjälpmedel som viktbälten och handpaddlar.
- Kombinera kroppsviktsövningar i din simrutin. Press-ups och sit-ups vid poolen, och armdippningar från sidan av poolen, är bra övningar att göra mellan simseten. Till och med att ta sig upp ur poolen kombinerar en pull-up, press-up och squat i en smidig handling.
- Använd en kickboard för att isolera benen eller en dragboj för att isolera armarna när du simmar. Det kommer att hjälpa dessa muskler att arbeta hårdare och hjälpa muskeluppbyggnaden.
Bygga muskler genom motstånd
Dina muskler växer när de sträcker sig, slits och återhämtar sig från motståndsövningar. Liksom tyngdlyftning är simning en motståndsövning, men till skillnad från tyngdlyftning lägger den obetydliga mängder av stress på dina ben och leder. Detta kan minska mängden muskler du bygger på kort tid, men det minskar också påverkan på din kropp, vilket är en stor fördel för att hålla dig fysiskt aktiv hela livet.
Simning bygger muskler mycket snabbare och mer effektivt än traditionella konditionsträningar som löpning eller cykling. Det ständiga trycket och draget mot vattnet, som har en mycket högre motståndsnivå än luft, bygger muskelkapacitet och uthållighet. Innan du vet ordet av har du en helt tonad simmarkropp – kanske till och med med ett sexpack!
Bästa metoder för att bygga muskler när du simmar
Simning med olika stilar är ett bra sätt att bygga muskler, men om du vill påskynda processen och rikta in dig på vissa muskler finns det några saker du kan göra.
Var konsekvent
Simmare som söker muskelmassa kommer inte dit om de bara simmar en eller två gånger i veckan. Konsistens är nyckeln för att bygga muskelgrupper och bibehålla det tonade utseendet på en simmares kropp.
Det är bäst om du har en pool på din bakgård där du kan simma varv när du vill. Om kostnaden för att installera en sådan pool är omöjlig, fungerar det också att gå till en simhall.
Ät rätt
Som du kanske vet från andra träningsformer kommer du att ha svårt att bli vältränad om du inte äter rätt mat. Öka ditt intag av magra proteiner och minska raffinerat socker och bearbetade livsmedel. Hälsosam mat är idealisk för återhämtning, vilket är nyckeln till att bygga muskler snabbt och säkert. Och bara för att du simmar ger dig inte rätt att följa en diet med 10 000 kalorier om dagen.
Fokusera på armar och ben separat
När du lyfter vikter fokuserar du förmodligen på dina armar en dag och dina ben en annan. Samma princip gäller med simning, men du måste bli lite mer kreativ med hur du gör det i vattnet.
För att fokusera på dina ben, simma med en kickboard. Dina armar gör inget annat än att hålla dig uppe, och dina ben kommer att göra allt arbete med att driva dig över poolen. Detta är också bra för att engagera din kärna och bygga de centrala musklerna som är nödvändiga för att vara en bra simmare.
För att arbeta med armarna, använd en dragboj, som isolerar dina armmuskler och hjälper till att intensifiera ditt träningspass. Det är svårt att ta dina benmuskler helt ur ekvationen när du simmar, men den här träningsstilen gör att du kan bygga musklerna i armarna snabbare.
Variera och intensifiera din rutin
Precis som i viktrummet kommer att göra samma rutin i poolen konsekvent i veckor i sträck, inte mycket för muskeltillväxten. Du måste blanda ihop saker. Du kan göra bröstslaget i en vecka och byta till ryggslaget nästa. Varje rutin kommer att arbeta med olika muskler, vilket säkerställer att du inte försummar vissa muskelgrupper medan du tränar.
Det är svårt att hitta sätt att intensifiera din rutin med simning eftersom du inte kan lägga på mer vikt. Men du kan variera hur du utför varje övning. Du kanske ökar längden och minskar din hastighet en dag, eller så kan du snabba upp den och träna spurter med olika slag. Att variera och intensifiera din rutin kommer att hålla dina muskler gissande och engagerade så att de kan växa och anpassa sig.
