Hur Motionssimmar man?

Det är inte lätt att utforma ett generiskt träningsprogram med tanke på att alla har olika förmågor och styrkor, men det finns universella riktlinjer som alla kan följa för att se till att de är på rätt väg.

Nedan följer några idéer och förslag för dig som är intresserad av att hålla dig i simform på en konsekvent, skadefri basis.

Simning är en av de bästa formerna av konditionsträning som finns tillgängliga för oss. Det går inte att förneka att simning är en av de enda övningarna som utnyttjar alla muskelgrupper samtidigt som den ständigt stimulerar pulsen.

Det är också den sport som är minst sannolikt att resultera i skador på grund av dess låga inverkan, och utövas till och med som en form av fysioterapi av idrottare som lider av åkommor i andra, mindre förlåtande sporter.

Liksom all konditionsträning är det nödvändigt att simma konsekvent för maximala resultat. De flesta som längtar efter att hålla sig i form anstränger sig för att göra någon form av konditionsträning tre till fem gånger i veckan i 20 minuter eller mer per pass. Med det i åtanke bör alla som vill simma för att träna kunna simma minst 20 minuter åt gången, flera gånger i veckan.

Anta att du kan simma i 20 minuter, med generösa pauser i varje ände av poolen. Du bör då planera att simma i 30 minuter så att din faktiska träningstid (i motsats till vilotid) hamnar på cirka 20 minuter.

Börja med att förbinda dig till tre gånger i veckan, 30 minuter per träningspass. Försök simma så mycket av den tiden du kan och räkna dina varv. Du bör kunna klara allt från 20 till 30 varv, åtminstone. Om du är kapabel att göra mer bör du simma under längre perioder, kanske 45 minuter eller till och med en timme.

Innehållsförteckning

Exempel: Basträning Simträning

Uppvärmning:

2 varv (100 meter)
Vila
1 varv lätt
1 varv snabbt
(upprepa fem gånger, utan vila om möjligt: 500 meter)
Vila

2 varv spark

(100 meter)

1 varv ryggsim
1 varv fristil
1 varv bröstsim
1 varv fristil
(200 meter)
Vila
2 varv
(100 meter)

Ovanstående träning är en disposition för någon som vill uppnå grundläggande konditionering samtidigt som muskeltonen och flexibiliteten bibehålls. Om det är för mycket av en utmaning kan du behöva några simlektioner för att korrigera din teknik innan du tar dig an seten ovan.

Om träningen är för lätt bör du öka avståndet och skapa intervaller för att utmana dig själv. När du kommer i form (och du kommer att märka att din kondition förbättras för varje vecka, om du förblir engagerad), kan du anpassa rutinen efter dina behov, lägga till stegset, dra och sparka övningar och tempo- eller sprintset för att piffa upp saker och ting. .

Så småningom kommer du att kunna simma upp till en timme, eller upp till 3 000 meter. Det borde vara ditt mål. Den som kan simma två mil flera gånger i veckan riskerar inte att bli ur form!

Jag skulle uppmana alla simfanatiker att lägga in några andra aktiviteter i sin rutin. Om du simmar tre gånger i veckan är det bästa rådet jag kan ge dig på lediga dagar att träna lätt vikt.

Vikter använda med måtta ger träning och bygger muskelmassa som annars skulle gå förlorad vid enbart simning. Dessutom kan vikter gjorda på rätt sätt stärka specifika senor och muskler som har en tendens att blossa upp vid frekvent simning; axelskador är de vanligaste av dessa.

Med en simrutin som exemplet ovan bör du gradvis blanda, matcha och bygga in andra aktiviteter i din regim för att uppnå dina träningsmål. Att lägga in en annan sport eller fysisk ansträngning (som tyngdlyftning, löpning eller yoga) i ditt simschema ger ett ryck till din rutin och en paus från träningsspåret som skickar många människor tillbaka till soffan.

Genom att motionssimma flera gånger i veckan och komplettera din träning med andra former av aktivitet kan du uppnå en övergripande konditionsnivå som håller dig glad, frisk och skadefri.

Fördelar med simning

Simning erbjuder många fördelar, från hjärthälsa till att minska stress. Det är ett träningspass för hela kroppen som är användbart för de flesta kroppar.

Låg inverkan och låg risk

Simning är en träning med låg effekt, vilket gör den lämplig för alla med artrit, multipel skleros, osteoporos eller ledsjukdomar. Dessutom gör det mjuka motståndet som vattnet ger det till en säker träning.

En studie från 2016 visade att simning regelbundet hjälpte personer med artros. Deltagarna simmade 45 minuter om dagen, tre gånger i veckan i tre månader. Som ett resultat såg de en förbättring av fysiska begränsningar och muskelstyrka. De upplevde till och med en betydande minskning av ledvärk och stelhet.

Tillgänglig

Simning är en utmärkt träning för alla kroppstyper, konditionsnivåer och många medicinska tillstånd. Om du har ett funktionshinder eller en skada kan simträning hjälpa till att lindra smärtan du upplever samtidigt som du får ett bra träningspass.

Att bada är säkert under graviditeten eftersom du har minskad risk för skador. Dessutom kan du simma eller göra vattenövningar.

Andra konditionsträningar som har stor effekt, som löpning, kan faktiskt lägga till upp till fyra till fem gånger din kroppsvikt på dina höfter och knän, när simning höjer dessa problem.

Ger träning för hela kroppen

Simning är ett utmärkt alternativ för ett träningspass för hela kroppen. Simning använder ungefär alla muskelgrupper i din kropp. Dina armar, axlar och bröstmuskler används för att dra dig genom vattnet, liksom din kärna. Dina sätesmuskler, hamstrings, quads och vader aktiveras när du sparkar.

Simning innehåller både konditionsträning och styrketräning. Simning är ett fantastiskt träningspass för hela kroppen som tonar muskler samtidigt som man bygger styrka och uthållighet.

Stödjer hjärthälsa

Liksom andra former av konditionsträning stödjer simning hjärthälsa. En studie från 2012 fokuserade på 43 personer, medelåldern 60, med förhögt blodtryck eller hypertoni i stadium ett. Efter att ha simmat i 12 veckor sjönk deras genomsnittliga systoliska blodtryck avsevärt. De upplevde också förbättrad kardiovaskulär hälsa.

Simträning med måttlig intensitet under åtta veckor har visat sig ha många hälsofördelar. Det sänkte det systoliska blodtrycket, hjälpte till med vaskulär stelhet och förbättrade blodflödet till hjärnan.

Hur man börjar simma

Det är aldrig för sent att lära sig simma. Lektioner är ofta tillgängliga på lokala gym och pooler – det här alternativet hjälper dig att lära dig simma i ett säkert utrymme från en expert.

Mitt första råd skulle vara att ta en lektion om du är nybörjare för att lära känna grunderna hur din kropp rör sig genom vattnet. När du väl har en grundläggande förståelse för balans och flytkraft kan du börja driva dig själv genom vattnet med större effektivitet.

Vad du behöver motionssimma

Rätt simutrustning kan hjälpa till att göra dina träningspass tillfredsställande och hjälpa dina träningspass.

Investera i en välsittande baddräkt som är lite tight och inte begränsar din rörelse.

Handduk: En handduk är en nödvändighet för simning. Du behöver något som hjälper dig att torka av och hålla dig varm efter simningen.

Badmössa: Badmössor skyddar ditt hår från vattnets element och hindrar håret från att blockera sikten när du simmar. Det hjälper dig också att hålla dig strömlinjeformad i poolen.

Glasögon: Glasögon skyddar dina ögon och hjälper dig att se bättre under vattnet. Hitta ett bekvämt par som inte läcker.

Kickboard: Många inomhuspooler kommer att ha kickboards som simmare kan låna under sin tid i vattnet. Annars måste du hitta din egen. Luta överkroppen mot brädan och sparka, med fokus på underkroppsarbete.

Motionssimning för nybörjare

Ta tag i din dragboj och sparkbräda för att hjälpa till med dessa övningar. Dessa är bra för att bryta upp vanliga varvsim och hålla ditt träningspass spännande.

Det är bäst att komma till poolen med en plan, oavsett om det är hur många varv du ska göra eller hur länge du planerar att simma. Om du är ny på simningen kan du upptäcka att även simma en längd av poolen är utmanande. Försök att lägga till en längd utan att stanna varje gång du kommer till poolen.

Varv med kickboard och boj

Simma ett varv (från ena änden av poolen till den andra änden)
Använd en sparkbräda för det andra varvet, lita på att bara dina ben driver dig framåt
Använd en pillerboj för det tredje varvet och lita på att bara dina armar drar dig framåt
Upprepa i 15 till 20 minuter för ett bra träningspass för hela kroppen
5-minuters upprepningar

Simma varv i fem minuter, ta pauser i vardera änden av poolen i 15 till 30 sekunder

Använd sparkbrädan i fem minuter
Upprepa tre gånger för konditionsträning för hela kroppen
Simma och vattenpromenad
Simma ett varv
Gå snabbt tillbaka till din startpunkt (du kan behöva ett flytbälte på djupt vatten för att hålla dig från att sjunka)
Upprepa i 15 till 20 minuter